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04/01/2018

Aquagym: una estrategia de salud

Beneficios de la gimnasia en el agua

Raquel Blasco Redondo

Raquel Blasco Redondo

Médico especialista en Medicina Interna, experta en Medicina Deportiva y Profesora Universitaria en Ciencias de la Salud

Me estoy haciendo mayor. ¿Qué puedo hacer para empezar a cuidarme?

Conociendo el alarmante índice de sobrepeso y obesidad, el aumento del sedentarismo y la mayor cantidad de información que recibe la población general, es normal y elocuente que se esté produciendo un aumento de la preocupación de las personas por su salud, y con ello, un incremento de las dudas, problemas y ambivalencias entre ellos.

Uno de los problemas que surge cuando se quiere empezar una vida sana y dejar de lado el sedentarismo es el cómo: ¿Qué deporte es bueno para mí? ¿Dónde puedo realizarlo? ¿Cuánto tiempo debo invertir? ¿Cualquier deporte vale? Bien, pues a pesar de lo que comúnmente se piensa, el típico “mejor eso que nada”, no todos los deportes son adecuados para todas las personas.

Esto es especialmente relevante en determinados grupos de población como pueden ser aquellos de edades más avanzadas. En este tipo de grupos no estaría indicado, por ejemplo, empezar bruscamente, después de unos cuantos años de sedentarismo, con ejercicios intensos como puede ser el tan recientemente aclamado “running”. El desgaste que produce en las articulaciones es muy elevado, más aún si nos encontramos, por ejemplo, en un grupo de mujeres post menopáusicas en que se ha incrementado (fisiológicamente) su riesgo de padecer osteoporosis.

Partimos de la base natural y fisiológica de que un cuerpo sufre una serie de cambios asociadas al paso del tiempo que llevan a un aumento del riesgo de fracturas, lesiones y complicaciones derivadas del ejercicio físico, más aún si éste es muy vigoroso o intenso y nuestro cuerpo no está acostumbrado o preparado para soportarlo. Esto nadie lo duda con determinadas actividades como levantamiento de pesas, rugby o triatlón. Es algo evidente, en estos casos, que una persona normal, casi sedentaria, de la noche a la mañana no pueda aguantar el tipo en estas situaciones. Sin embargo, sí que se cometen verdaderas agresiones a la salud de nuestro cuerpo mediante otras actividades completamente bien intencionadas, pero totalmente desacertadas.

Aquagym, mi nuevo aliado

Sabiendo esto surge una lógica duda: ¿Qué debo hacer si quiero hacer deporte pero mi cuerpo y fisiología no están preparados para su impacto? La respuesta es sencilla: tonificar y preparar tu cuerpo, aumentar tu fuerza, elasticidad y resistencia para poder ir, progresivamente, mejorando tu capacidad para aguantar el ejercicio. Para lograrlo sin aumentar el riesgo de lesiones existen varias posibilidades, pero una disciplina que está emergiendo y tomando mucha fuerza gracias a sus numerosas ventajas es el Aquagym.

¿Qué es el Aquagym?

"Aquagym" significa etimológicamente "gimnasia en el agua" y su propio nombre ya resume lo que este deporte engloba. Se trata de una variante aeróbica dentro del medio acuático.

El inicio de esta práctica en la Tercera Edad en nuestra sociedad es cada vez mayor. Su éxito en estas edades, o personas que han sufrido algún tipo de daño articular, muscular u óseo, se debe a distintos factores destacables:
  • La música: ayuda a relajarnos o activarnos, ayudándonos a sentirnos más cómodos en la realización de cualquier tipo de ejercicio.
  • Las propiedades del medio acuático: debido a la flotabilidad de nuestros cuerpos, en el medio acuático hacemos un menor esfuerzo realizando los mismos ejercicios que fuera del agua nos harían sentirnos mucho más fatigados. Podemos hacer distintos ejercicios imposibles de realizar fuera del agua, nuestra temperatura corporal es mucho más agradable y al realizar estos ejercicios no sufrimos ningún tipo de impacto.
  • La utilización de un material diferente: nos ayuda a una adaptación del esfuerzo con las posibilidades y características de cada persona, ofreciéndonos una mayor o menor resistencia al agua.
  • La temperatura del agua: normalmente entre 28º y 31ºC, haciendo que el ejercicio sea más agradable y ayudando a relajarnos.
  • El aquagym se realiza en piscinas normalmente de poca profundidad, aunque también puede hacerse en otro tipo de piscinas. Lo más óptimo son piscinas con distintas profundidades en las que se puedan alternar ejercicios con impacto y sin impacto.

Diferentes impactos según la profundidad de la piscina

Se pueden diferenciar distintos tipos de ejercicio en referencia al impacto de nuestro cuerpo con el suelo de la piscina:
  • Ejercicios de alto impacto. Son aquellos en los que perdemos el contacto con el suelo e impactamos de nuevo en él de manera más o menos fuerte (por ejemplo los saltos). Este tipo de ejercicios se realiza en piscinas donde el contacto con el suelo es permanente.
  • Ejercicios de bajo impacto. Son aquellos en los que nos mantenemos en contacto con el suelo. A diferencia del anterior, no impactamos en él de forma violenta (por ejemplo arrastrar las plantas de los pies). Este tipo de ejercicio es el más indicado para las personas de la Tercera Edad.
  • Ejercicios sin impacto. Son aquellos que realizamos manteniendo el cuerpo en flotación dentro del agua. Este tipo de ejercicios se realizan en piscinas profundas.



Beneficios del aquagym

  • Mejora de la condición cardiorrespiratoria.
  • Ejercita la fuerza y la resistencia muscular.
  • Mejora la flexibilidad y los movimientos corporales.
  • Mejora la coordinación motriz global, ritmo y agilidad.
  • Reeduca la respiración.
  • Mejora y favorece la corrección de la postura.
  • Aumenta la relajación.

Aquagym en séniors

El principal objetivo del aquagym en séniors es recuperar y mantener el grado de movilidad articular y las habilidades motrices básicas. Nunca se debe llegar a sentir “dolor”, ya que indicará que hemos sobrepasado la intensidad adecuada.

Para este tipo de sesiones el agua templada es lo ideal, ya que permite realizar actividades de menor intensidad sin riesgo a que los alumnos se enfríen. El calentamiento es crítico y debería ser más largo que el de una sesión estándar. Debemos limitar el número de repeticiones realizadas con cada grupo muscular y tratar de mantener sumergida la articulación afectada durante la realización de los movimientos.

Ventajas del aquagym frente a otros deportes

  • La presión que el agua ejerce en la parte sumergida facilita el desvío de la sangre hacia la región del tórax. Esto aumenta el volumen de sangre que llega al corazón consiguiendo que, en reposo, se reduzcan las pulsaciones (hasta incluso 10 pulsaciones por minuto menos).
  • La Sociedad de Investigación de Osteoartritis (OARSI) ha demostrado su efectividad para el control de los síntomas de artrosis de rodilla con unos resultados muy satisfactorios.
  • Son múltiples los trabajos que demuestran los beneficios psicológicos que presenta en el proceso de recuperación de determinadas enfermedades, fundamentalmente osteomúsculoarticulares.
  • El grupo de población de mujeres postmenopáusicas presumiblemente sea el que más se puede beneficiar, debido al tipo de actividad y la forma de ser ejercida. La realización de aquagym se relaciona con una disminución del tejido adiposo visceral y abdominal (el cual es metabólicamente activo y se ve incrementado en esta época de la vida) y con ello una reducción del riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, aumento de la fuerza, movilidad y flexibilidad y mejora de la capacidad ósea (previniendo la osteopenia, osteoporosis y fracturas).

¿A qué intensidad debo realizar Aquagym?

Maximizar la calidad y cantidad de actividad física en la vida de un adulto mayor requiere el mismo tipo de ejercicios cardiorrespiratorios que los recomendados para adultos jóvenes. Estas actividades deberían incluirse regularmente en un activo estilo de vida para reducir el ritmo del declive relacionado con la edad de numerosas funciones físicas.

Como hemos dicho en anteriores entradas, se recomienda que las actividades diarias se lleven a cabo con una intensidad de suave a moderada. De todas maneras, para que se mejore el sistema cardiovascular, se requiere un ejercicio de intensidad moderada o alta.

Recordemos que para medir esta intensidad utilizamos dos métodos muy sencillos:
  • Escala de BORG: se trata de una escala de percepción de la fatiga. Se enumera de 0 a 10. El cero significa ninguna sensación de fatiga y el 10 significa máximo agotamiento (la persona no puede seguir con el ejercicio). La intensidad moderada corresponde a los niveles 6 o 7.
  • Talk Test: es un método que mide la capacidad de hacer ejercicio mientras se habla. En una intensidad moderada, el sujeto podrá hablar con un poco de dificultad pero claramente.
Pues bien, según esto, el Aquagym debería ser practicado según la escala de Borg a una intensidad 6-7 y que nos permita hablar mientras lo estamos practicando.
 

Resumen

Los programas de ejercicio en el agua proporcionan un entorno seguro y efectivo donde los adultos mayores pueden maximizar la intensidad, minimizando el riesgo de lesión.

A este tipo de ejercicios se pueden añadir bandas elásticas, pesas o manguitos, para un mejor desarrollo de la fuerza muscular.

Para minimizar la pérdida y debilidad muscular causada por la edad (sarcopenia senil), se recomienda en adultos mayores el entrenamiento de la fuerza muscular para incrementar los niveles de actividad física, facilitar el control de la composición corporal, mantener la densidad ósea y mejorar el estado funcional en vistas a una alta calidad de vida.

En resumidas cuentas, el Aquagym es un medio magnífico para evitar la sarcopenia senil, aumentar la fuerza muscular y disminuir el riesgo de lesiones.

Y como siempre, recordamos desde aquí: es muy importante que quien lo practique esté guiado y asesorado por profesionales cualificados para la realización de dicho tipo de actividad y que pueda seguir un progreso y saber cómo reaccionar ante las posibles complicaciones que puedan surgir.

Hasta la siguiente entrada. ¡Feliz entreno!