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08/11/2018

Azúcar en los alimentos: qué es y dónde se encuentra

¿Qué entendemos por azúcar en los alimentos? Aprende a detectar cuáles nos convienen

Sara Martínez Esteban

Sara Martínez Esteban

Dietista-nutricionista de Alimmenta

Prevalencia 

La diabetes,  tal como explicó mi compañera Cristina Lafuente de Alimmenta en el artículo: “Tengo diabetes. ¿Qué alimentos puedo comer?”, se trata de una enfermedad cuya prevalencia es de casi un 30% en personas mayores de 65 años. Estas cifras se incrementan año tras año y no sólo en la población adulta sino también en la infantil. El estilo de vida, la alimentación y la actividad física son factores clave para la prevención de su evolución y/o desarrollo.  

Fisiopatología

Antes de ver qué alimentos convienen y cuáles no, repasemos su concepto. La diabetes se trata de una patología en la que los niveles de glucosa ( comúnmente conocido como azúcar) se encuentran elevados en  sangre, debido a que el organismo no produce insulina (como en el caso de la Diabetes tipo 1) o no la utiliza adecuadamente (como sucede en la Diabetes tipo 2). 

Enfoque nutricional

El enfoque nutricional de una persona diabética, por tanto, debe ir orientado al aporte de carbohidratos, tipo y fraccionamiento de estos en su dieta. Así pues, no podemos considerar igual el azúcar constituyente natural de algunas frutas u hortalizas, que el que nos aportan los refrescos o la bollería industrial. Las primeras son fuente además, de infinidad de nutrientes como vitaminas, minerales y de un “nutriente” esencial para el control de la glucemia ( o niveles de azúcar en sangre): la fibra dietética (presente en cereales integrales como el grano de trigo entero, el salvado, las legumbres, los frutos secos, las frutas frescas o deshidratadas y las verduras y/o hortalizas).


Existen dos tipos de hidratos de carbono, claves para la regulación de la diabetes:

  • Los carbohidratos complejos, presentes principalmente en los cereales (arroz, quinoa, cuscús…), las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, soja…), los tubérculos (patata, boniato, yuca…), el pan, las pastas, las verduras y/o hortalizas.
  • Los carbohidratos simples o azúcares, presentes naturalmente en las frutas (fructosa) y algunas hortalizas como la remolacha, los lácteos como la leche (lactosa), el azúcar de mesa (sacarosa) o la miel. También son fuente de azúcares los pasteles, dulces y otros productos de azúcar refinado. No obstante, conviene saber que éstos últimos son considerados alimentos superfluos, ya que nos aportan poco más que calorías en forma de grasas y azúcares.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo menor a un 10% del aporte energético total diario, siendo una ingesta menor al 5% beneficiosa para la salud. Este 5% del aporte energético total diario, traducido en gramos, supondría unos 12.5 g de azúcar (aproximadamente 3 cucharaditas o 1 sobre y medio de azúcar) para una persona que consuma 2000 kcal al día.



Conviene ser consciente que no sólo se debe contabilizar el azúcar de mesa como el que se le puede poner al café, a las infusiones o a los yogures. Muchos alimentos procesados contienen azúcar en su listado de ingredientes de manera camuflada, como sucede con algunos cereales o galletas para el desayuno aparentemente “dietéticas” así como algunos yogures desnatados.

¿Cómo podemos detectar el azúcar “escondido” en el listado de ingredientes de los productos? 


Son sinónimos de azúcar en el etiquetado: la sacarosa ( o azúcar de mesa común), azúcar glas, “azúcar de…” (ej. azúcar de higo o remolacha), la fructosa (presente en muchos productos dietéticos para diabéticos), almidón, maltosa, dextrosa, galactosa, maltodextrina, dextrina, dextranos, trehalosa, panocha, miel, ágave, melaza, “jarabe de…”, “jugo de…”, sirope, caramelo, azúcar invertido, concentrado de zumo de frutas, néctar, almíbar ….

¿Por qué conviene evitar el “azúcar”?

Un consumo excesivo  de azúcares refinados, bebidas carbonatadas o refrescos y zumos azucarados, provoca lo que llamamos hipoglucemia reactiva. Se traduce en un incremento de la glucosa en sangre, seguido de un brusco descenso. 

La fibra dietética como aliada

Un aumento del consumo de fibra dietética (recomendaciones alrededor de 25-30g/día), concretamente de la insoluble (salvado de trigo, granos enteros de cereales, verduras, frutas con cáscara)  , mejora el control de la glucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos o grasas  en los diabéticos tipo 2.