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19/09/2017

¿El calcio de todos los alimentos es igual?

Lista de alimentos ricos y pobres en calcio

Sara Martínez Esteban

Sara Martínez Esteban

Dietista-nutricionista de Alimmenta

Para gozar de una buena salud ósea es imprescindible aportar el calcio necesario de la dieta y así evitar el desarrollo de patologías asociadas como la osteopenia o, en su mayor grado de evolución, la osteoporosis.


¿Qué alimentos son los más ricos en calcio?

La principal fuente son los lácteos (leche, yogur, quesos, cuajada...). Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), las raciones recomendadas de calcio para la población adulta oscilan entre 2 y 4 raciones de lácteos al día para aportar el calcio necesario a nuestro organismo. Pero, ¿a qué equivale una ración de lácteos? Concretamente equivale a 1 vaso de leche, 2 yogures, 125g de queso fresco, 140g de cuajada, 40g de queso semicurado o 20g de parmesano o emmental. Todas las equivalencias mencionadas aportan la misma cantidad de calcio.

También destacan por su contenido en calcio, los pescados pequeños como las sardinas o los boquerones si se comen enteros; algunas verduras y hortalizas como la espinaca, el brócoli, la acelga y la col; las legumbres como la soja, el garbanzo, la alubia blanca y la lenteja; los frutos secos oleaginosos (almendra, avellana y pistacho) y los alimentos fortificados en calcio y vitamina D (cereales de desayuno, leches vegetales...).

¿Todos los alimentos tienen el mismo tipo de calcio?

La respuesta de si el calcio de todos los alimentos es igual es "no". ¿Por qué? El motivo es debido a que el calcio de origen animal, como los lácteos, presenta una mayor biodisponibilidad (capacidad para ser metabolizado y asimilado en tu cuerpo) que el que contienen los alimentos de origen vegetal. De entre todos los alimentos de origen vegetal, los que presentan una mayor biodisponibilidad son la soja y el brócoli.

Además, el contenido en calcio de los productos de origen vegetal es mucho menor al que contienen los lácteos, a excepción de las almendras y la soja que aproximadamente por 90-100g de alimento equivalen a 1 ración de lácteo. Para hacerlo más gráfico a continuación se muestran los valores aproximados de productos de origen vegetal que equivaldrían a 1 ración de lácteo (aproximadamente 225-250 mg de calcio) de los siguientes alimentos:
 
  • 1,1 kg de coliflor.
  • 780 g de brotes de soja.
  • 580 g de col.
  • 500 g de avellanas.
  • 420 g de puerros, espinacas o lentejas en crudo.
  • 310 g de nueces o piñones.
  • 250 g de pan integral.
  • 170 g de garbanzos en crudo.
  • 166 g de acelgas frescas.
Como habrás observado, el cubrir adecuadamente la necesidad de calcio diaria, se puede ver comprometida si no se incluyen lácteos en la dieta. Ahora ya sabes qué alimentos debes potenciar si quieres incrementar el aporte de calcio de tu dieta pero también debes conocer que existen varios factores que pueden influir en su metabolización y absorción.



Factores externos que influyen en la metabolización y absorción del calcio

Factores que favorecen la disponibilidad del calcio

  • Vitamina D: Interviene en la absorción y metabolización del calcio en los huesos.
  • Realizar actividad física con regularidad: caminar, correr, montar en bicicleta, saltar a la comba, bailar... En definitiva, aquellos ejercicios que requieran de algo de impacto estimulan la densidad ósea.

Factores que disminuyen la disponibilidad del calcio

  • Una dieta muy rica en fibra o rica en fitatos, presentes en los cereales integrales y/o oxalatos, en las espinacas. También un exceso de fosfatos, presentes en las proteínas.
También es importante destacar que el seguir una dieta hiperproteica durante periodos prolongados favorece a la descalcificación ósea, puesto que este mineral participa activamente en la metabolización de las proteínas de nuestro organismo. Así pues, también serían factores negativos:
 
  • Una dieta rica en sal, puesto que el sodio favorece la pérdida urinaria de calcio por orina.
  • El consumo prolongado de glucocorticoides, por lo que en aquellas personas que se mediquen durante un largo periodo de tiempo se aconseja la suplementación de calcio y vitamina D.
  • Deficiencia en vitamina D.
  • Otros factores que afectan negativamente a la absorción del calcio son el consumo frecuente de bebidas carbonatadas, de cafeína o teína presente en el té, una dieta rica en grasas, el magnesio o aluminio en antiácidos y el alcohol.