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Noticias

22/02/2018

¿Cómo adaptar el entrenamiento para séniors?

Pautas para mejorar tu condición física de forma segura

Raquel Blasco Redondo

Raquel Blasco Redondo

Médico especialista en Medicina Interna, experta en Medicina Deportiva y Profesora Universitaria en Ciencias de la Salud

Causas de la mayor complejidad de los ejercicios para séniors

Los programas de actividad física para las personas mayores son más difíciles de llevar a cabo que en los adultos de menor edad, debido a:
 
  • El estado de salud y la condición física. Es obvio que no será lo mismo diseñar un programa para personas mayores que para adultos de menor edad, dado que tienen una condición física habitualmente inferior a la del individuo más joven.

  • Las enfermedades o alteraciones asociadas a la edad avanzada. Las principales enfermedades que afectan a la civilización y son causa de muerte se desarrollan a lo largo de la vida. Sin embargo, es frecuente que las manifestaciones externas de dichas enfermedades se produzcan a partir de una determinada edad, aproximadamente los 50 años. Por ello, es imprescindible que conozcamos la relación entre el ejercicio físico y las enfermedades crónicas.

  • Ser una población de riesgo. Parece inexcusable el examen médico previo, que de alguna manera certifique la participación en los programas de actividad física. Sería interesante registrar en una ficha los datos de interés, tales como: hábitos, enfermedades que padece (hipertensión, diabetes, etc), nivel de actividad física (sedentarismo previo), etc.

Los programas de acondicionamiento físico para séniors

Además, establecer programas de acondicionamiento físico en las personas mayores es bastante distinto que en los individuos más jóvenes, ya que su adaptación al entrenamiento es diferente. Por ejemplo difieren en:
 
  • El grado de entrenabilidad de las personas mayores. Estudios experimentales demuestran que la capacidad de mejora de la resistencia, de las largas distancias a ritmo sostenido, es similar en los mayores que en los jóvenes y, por consiguiente, su adaptación es independiente de los factores: sexo, edad y condición física inicial. Se desconoce si los mecanismos de la adaptación al entrenamiento son los mismos en los jóvenes que en los séniors.

  • Los estudios relacionados con el entrenamiento de fuerza parecen demostrar que los mayores pueden mejorar su nivel de fuerza al incrementar el tamaño de las fibras musculares: las fibras rojas (lentas, aptas para los trabajos de larga duración) alrededor de un 33.5 % y las fibras blancas (rápidas, aptas para trabajo explosivo pero mantenido durante escaso tiempo) un 27.6 %.

  • Parece que pueden existir diferencias entre mecanismos centrales y periféricos: en los jóvenes la mejora del consumo de oxígeno podría deberse a una mejora de la función cardiaca, mientras que en los mayores sería consecutiva a una mejora de la capacidad oxidativa, esto es, de la capacidad para obtener energía durante más largos períodos de tiempo.


Sabiendo todo esto, un aspecto muy importante a tener en cuenta es la condición física de la persona mayor. En función del examen médico y de las pruebas de condición física realizadas, podemos tener datos que nos permitan clasificar a los sujetos y emplearlos como criterio inicial para constituir el programa.

Todo programa de actividad física para las personas mayores debe ir encaminado a mejorar el estado de salud o bienestar, condicionando la mejora de la condición física a este objetivo. En razón a las modificaciones que se producen con el envejecimiento, el programa debe ser lo suficientemente extenso para intentar mejorar las condiciones de vida normal de los mayores.
 

Tipo de ejercicios a incluir en un programa para séniors

Un programa para la mejora de la resistencia debería enfocar más de una forma de ejercicio físico: caminar, ciclismo, natación, carrera, etc. Sin embargo, parece que los ejercicios más sencillos y naturales, que se corresponden mejor con la vida de estas personas, son caminar y subir escaleras. Dado que la motivación es el factor más importante en el éxito del programa, es aconsejable seleccionar actividades que sean divertidas y agradables.

Los séniors deberían evitar estar de pie mucho tiempo y en el mismo sitio, cambiar rápidamente de posición tumbado-erguido, ejercicios bruscos (se utilizará la competición con precaución), las pesas si no las han practicado antes, y los multisaltos, volteretas, lanzamientos y oscilaciones bruscas. Por contra, se recomienda el trabajo en parejas y grupos, en contacto con la naturaleza, los ejercicios de respiración y relajación, los ejercicios rítmicos y en progresión. Además, es importante cuidar que la vestimenta y el calzado sean los adecuados para el ejercicio y completar los ejercicios con otras actividades.

Aunque el nivel de fuerza de las personas mayores para las actividades cotidianas es suficiente, la pérdida de masa muscular determina la necesidad de mejorar esta cualidad en nuestros programas. Lo recomendado para la mejora de esta capacidad es trabajar contra una resistencia baja (próxima al 50 % de la máxima contracción voluntaria), que permitirá perder más lentamente la fuerza absoluta, además de mejorar la capacidad oxidativa de las fibras lentas (rojas que decíamos en anteriores párrafos).


Frecuencia de participación y duración de las sesiones para séniors

Aunque este factor es un importante aspecto a considerar, es menos fundamental que la duración o intensidad. A pesar de que no existen datos concluyentes de investigaciones rigurosas en las personas mayores, siguiendo las recomendaciones en los adultos, podemos asumir una frecuencia óptima de 3 días por semana, sin necesidad de aumentar la frecuencia según vaya avanzando el programa.

La duración de las sesiones será alrededor de 30 a 45 minutos reales, es decir, sin contar el calentamiento (para el trabajo de la flexibilidad) ni el enfriamiento. En cada sesión se puede incluir tanto el trabajo de resistencia como el de fuerza, o bien dedicar las sesiones preferentemente a una cualidad. El trabajo de resistencia se puede realizar bien de forma continua o intermitente.
 

Intensidad de la sesión para séniors

Constituye el factor más importante de cada una de las sesiones de trabajo. Si es difícil determinar la intensidad en los adultos, esta dificultad aumenta de forma notable para las personas mayores. No se disponen de datos experimentales fiables sobre la intensidad mínima necesaria para conseguir resultados positivos. De cualquier manera, siguiendo las recomendaciones señaladas en los adultos, la intensidad mínima y aconsejable para la mejora de la resistencia es plantear un programa de ejercicio que cueste trabajo realizar, pero que permita 2 elementos importantísimos:
 
  • Hablar durante la realización del esfuerzo (talk test, del que ya hemos hablado en esta web).

  • Realizar la misma amplitud de movimiento de principio a fin.
Nada de todo lo explicado en este post puede ser una excusa para comenzar a cualquier edad con un programa de ejercicio físico, de modo que… ¿empezamos?