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07/03/2019

Entrénate para no tener insomnio

Consejos para tener una buena higiene del sueño

Sandra García Castañeda

Sandra García Castañeda

Psicóloga del Instituto Barcelona de Psicología

El insomnio es la dificultad para iniciar o mantener el sueño de forma adecuada y es más frecuente en adultos mayores. Puede tener muchas  causas, entre ellas los hábitos de sueño inadecuados o  la ingesta excesiva, la  mala higiene del sueño, enfermedades o medicamentos.

Un sueño reparador es necesario para mantener nuestro estado de salud y calidad de vida. A medida que envejecemos, ocurren cambios en nuestro sueño y éste se vuelve más superficial. Si no se duerme bien es probable que uno se sienta irritable, que tenga problemas de memoria,  se le olviden las cosas, que se sienta deprimido o que pueda sufrir caídas. Los malos hábitos de sueño, las siestas prolongadas, la falta de actividad física, las enfermedades que causan dolor, la necesidad frecuente de orinar y algunos medicamentos pueden afectar el buen dormir. Qué poca importancia le damos al hecho de dormir bien o a su duración.


Sin embargo, respetar los ciclos naturales del sueño mejora el descanso enormemente y aumenta la reparación celular del cuerpo.

En los últimos años,  se ha puesto muy de moda vivir de noche. Quizá sea porque las jornadas de trabajo son muy largas y ya casi no queda tiempo para vivir, o porque la gente necesita aliviar su estrés y piensa que salir a divertirse por la noche les ayudara.

Si pensamos con un poco de lógica, es bastante absurdo creer que alargando el día, a costa de robar horas al descanso, puede traer ningún tipo de beneficio: como ya hemos visto, las personas, hoy en día, duermen mucho menos que antes. Esto es debido, como causa principal, a la existencia de la luz artificial. El hecho de poder encender la luz a cualquier hora hace que permanezcamos despiertos más allá de lo que nuestro ritmo circadianos podría dictar.

Dormir bien durante las horas que cada persona necesite nos aportara beneficios a corto y a largo plazo. Además, cada fase de sueño está implicada en una tarea diferente. Durante el sueño profundo se lleva a cabo la restauración física, mientras que durante el sueño REM se restaura la función cognitiva que tiene que ver con los procesos de memoria, aprendizaje y concentración.

13 Consejos para tener una buena higiene del sueño

  1. Acostúmbrate a mantener un horario de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
  2. Evita las siestas prolongadas mayores a 30 minutos.
  3. Una ducha antes de acostarse puede ser reparadora y ayuda a relajarse.
  4. Usa el dormitorio para dormir, y evita mirar la televisión acostado.
  5. Haz ejercicios y caminatas todos los días.

  1. Evita las comidas abundantes cerca de la hora de acostarse.
  2. Stop al café, té, chocolate o refrescos a la tarde.
  3. Tome menos liquido en la noche.
  4. La cama no debería utilizarse para otras actividades como leer, comer o ver la televisión.
  5. Evita acostarte si te encuentras ansioso/a o preocupado/a.
  6. Evita el ejercicio intenso antes de ir a dormir.
  7. Evitar las actividades que te estimulen antes de ir a dormir , como videojuegos , televisión o internet.
  8. No consumas alcohol, tabaco, o bebidas con cafeína, al menos cuatro horas antes de dormir.

Un consejo: La meditación antes de dormir ayuda. De esta manera, con una mente más tranquila el sueño será mucho más profundo y reparador. Al meditar respiramos de forma más relajada, profunda, consciente y así conseguiremos que todo nuestro cuerpo este mucho más predispuesto al descanso.



Si queremos salud y tener energía mucho más tiempo, tenemos que mentalizarnos en que debemos respetar nuestro descanso para no caer en el insomnio.