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30/01/2019

Las proteínas en la alimentación de los mayores

Cómo incluir las proteínas en tu alimentación diaria

Sara Martínez Esteban

Sara Martínez Esteban

Dietista-nutricionista de Alimmenta

¿Qué son y por qué son necesarias?

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que tienen múltiples funciones en nuestro organismo: estructural por formar los músculos y los distintos tejidos corporales, favorecer la digestión como enzimas digestivas, funciones hormonales o inmunológicas constituyendo sustancias como los anticuerpos. Y dependiendo, de cómo se combinen estos aminoácidos, la proteína resultante tendrá una función u otra.

Según las distintas sociedades médicas y de alimentación Europeas, hay un consenso sobre la ingesta recomendada de proteínas en personas mayores sanas, siendo de 1-1.2 g /kg peso corporal/día, siempre en combinación de la realización de actividad física regular unas 3-5 veces por semana. De esta manera, se favorecerá también el mantenimiento e incremento de nuestra musculatura.



¿Cómo adaptarlo a la práctica?

Para una persona con un peso de 65 kg, debería aportar entorno 65g-78g de proteína diaria. Una buena estrategia es garantizar 20-25 g de proteína de alta calidad en cada comida principal, como comida y cena. Que conjuntamente con el resto de ingestas (desayuno, media mañana, merienda) y alimentos del día, llegaríamos a cumplir con lo recomendado.

Las proteínas, por tanto, son nutrientes necesarios durante todas las etapas de la vida, ya que existen 20 aminoácidos esenciales, que sólo pueden ser aportados a través de nuestra dieta.

¿Dónde las encontramos?

Las principales fuentes de proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el marisco, los huevos o los productos lácteos como la leche, los quesos o los yogures. También, son fuentes de proteína alimentos de origen vegetal como los cereales, las legumbres, los frutos secos o las semillas.



A continuación, te muestro una tabla con equivalencias de contenido en proteínas de los distintos tipos de alimentos:


ALIMENTOS

CANTIDAD DE PROTEÍNA

RACIÓN DE CONSUMO

200ml (1 vaso) de leche desnatada

 

9 g proteína

1-2 vasos a 9-18 g proteína

200ml (1 vaso) de leche semidesnatada o entera  o 2 yogures naturales o 135 g de cuajada

7 g de proteína

 

1 vaso de leche semi o  2 yogures o 1 cuajada a 7 g proteína

30 g de carne o 40g de pescado (peso neto y crudo)

7 g de proteína

150 g de corte carneà 35 g proteína

150 g filete de pescado a 27 g proteína

30g (2 cucharadas soperas) en crudo de legumbres (alubias, garbanzos, lentejas)

7 g proteína

1 plato de legumbres ( aprox. 60g en crudo) a 14g proteína

50g de tofu

5.75 g de proteína

100g de tofu a 11.5 g proteína

20 g  (2 cucharadas soperas colmadas) en crudo de arroz, pasta alimenticia  o biscotes de pan tostado)

2 g de proteína

1 plato de arroz o pasta a 6 g proteína

 

3 biscotes de pan a 2 g de proteína

 

 

 

Tipos de proteínas: animal vs vegetal. ¿Se digieren igual las proteínas animales y las vegetales?

Las proteínas animales tienen una mayor biodisponibilidad que las vegetales.

Cuando se habla de biodisponibilidad se hace referencia a la capacidad que nuestro cuerpo tiene para absorber y utilizar un nutriente. Por tanto, por la misma cantidad consumida de proteína animal y vegetal tu organismo utilizará más cantidad proveniente de las primeras que de las segundas, digamos que su ingesta “será más eficiente”. ¿Por qué? Principalmente se debe a que las proteínas vegetales están rodeadas de hidratos de carbono como la fibra, y son menos accesibles a las encimas digestivas.



No obstante, esto no quiere decir que una dieta vegetariana sea incompatible para garantizar un buen aporte proteico, siempre y cuando la dieta esté bien balanceada. Buenas combinaciones proteicas vegetales son legumbres más cereales o frutos secos, frutos secos con cereales o bien sustitutivos proteicos como alimentos derivados de la soja: tofu, tempeh, soja texturizada…, o del trigo como el seitán.

 ¿Cuándo incluirlas en tu alimentación? 

No hay una hora específica de ingesta de proteínas, sin embargo, evitar los ayunos prolongados y llevar una dieta variada y equilibrada son una buena estrategia para cubrir las necesidades proteicas de tu dieta. 



Enriquecer tus platos con este nutriente (por ejemplo: huevo rallado o pollo, pavo o pescado desmigajado, frutos secos triturados… en tus purés o cremas) o incorporar las proteínas en tus ingestas principales como la leche o los yogures en el desayuno, conjuntamente con pavo, pollo, queso fresco, atún, huevos, hummus o crema de frutos secos y en las comidas o cenas garantizar un plato completo con todos los grupos de alimentos: verduras y/o hortalizas, hidratos de carbono (cereales, legumbres, tubérculos, pan…) y proteínas (carnes magras, pescado azul y blanco, marisco, huevos, sustitutivos proteicos vegetales…), son clave para gozar de los beneficios de una alimentación equilibrada.