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09/11/2017

Marcha nórdica, mucho más que andar con bastones

¡Te contamos sus enormes beneficios!

Raquel Blasco Redondo

Raquel Blasco Redondo

Médico especialista en Medicina Interna, experta en Medicina Deportiva y Profesora Universitaria en Ciencias de la Salud

¿Qué es el Nordic Walking?

Es un deporte de resistencia que nació en Finlandia y que se extendió por los países del norte de Europa, llegando a España en los últimos años. La Marcha Nórdica o Nordic Walking consiste en andar con unos bastones especialmente diseñados, con el objetivo de optimizar el esfuerzo físico realizado en el movimiento de nuestro cuerpo al andar. Esto se consigue gracias a la implicación del tren superior (brazos, hombros, espalda), que se suma a las piernas y cadera, aumentando la eficacia del desplazamiento y la velocidad y realizando más kilómetros a la hora que en condiciones normales. También fatigándose menos en una misma distancia recorrida, dado que el esfuerzo queda repartido en más grupos musculares.

Nos ofrece una manera sencilla, natural y muy eficaz de mejorar la condición física y tonificar la musculatura, independientemente de la edad, el género y la preparación física de la persona.

La Marcha Nórdica es, en definitiva, una actividad física segura, natural, dinámica, eficiente y adaptable a todo el mundo, que implica a todo el cuerpo de forma simétrica y equilibrada. Se utiliza para la prevención de enfermedades coronarias y pulmonares, y en múltiples programas de rehabilitación. Sin ninguna duda, no se nos debe olvidar que todo deporte de resistencia tiene que ir ligado a ejercicios de fuerza.

La técnica

Aunque existen diferentes técnicas, la más utilizada es la técnica ALFA, cuyo nombre proviene de sus principales características:
  • A (Andar derecho): las piernas, la pelvis y la columna vertebral tienen que estar rectas. Así se corrigen las malas posturas.
  • L (Largos los brazos): Los bastones funcionan como una prolongación de los brazos gracias a las dragoneras. Para ello, los bastones estarán adaptados a la altura de cada persona.
  • F (Formar un triángulo con el bastón): La pierna delantera, la pierna trasera y los bastones formarán un triángulo, de esta forma, el estiramiento de los brazos será efectivo.
  • A (Adecuar el paso): La velocidad dependerá de la persona y estará relacionada con la amplitud de los brazos.

¿Qué equipamiento necesito para practicarlo?

Bastones

Los bastones están fabricados con materiales muy ligeros. Tienen una punta muy fina de metal en el extremo de abajo y en el extremo de arriba tiene un sistema de “dragoneras” o correa, para enganchar a la muñeca. Además los bastones tienen un “calcetín de goma” que funciona como amortiguador y evita que el bastón resbale.

Hay diferentes tipos en función del tipo de actividad que vayamos a realizar:
  • Para los principiantes se aconseja utilizar bastones de aluminio. Esto permite iniciarse en la práctica de esta actividad, ya que se trata de un material resistente a los impactos.
  • Para los practicantes regulares se aconseja un bastón con un 50% como mínimo de carbono. Con esto se reducen vibraciones en los brazos y aumentamos la comodidad debido a la flexibilidad de los bastones.
  • Para los practicantes intensivos lo más recomendable es usar bastones con elevado porcentaje de carbono, esto hará que el bastón sea más duro y reduce vibraciones en los brazos. Obtendremos mayor agilidad y ligereza. Tener cuidado con una composición 100% de carbono porque son demasiado duros.


Estos bastones tienen empuñaduras que harán más fácil la sujeción de los bastones. Hay diferentes tipos:
  • Si lo importante para ti es la comodidad, hay que elegir las de corcho.
  • Si lo importante es la adhesión, elige lo de elastómero.
  • Si buscas un precio económico, escoge las de plástico.
También hay diferentes tipos de correas para los bastones. Es aconsejable que escojas una que tenga paso para el pulgar para poder abrir bien la mano para tomar impulso. Pueden ser de dos tipos: las fijas y no desmontables o las desmontables. Para quienes practiquen este deporte de forma regular, aconsejamos usar correas de muñeca desmontables mediante clip, esto permite espaciar con facilidad las empuñaduras de los bastones.

Por último, es importante elegir las puntas de los bastones. Si vamos a ir sobre terrenos resbaladizos o húmedos tienen que ser resistentes. Si practicas con frecuencia este deporte, elige una punta redonda y plana. Para aumentar la propulsión y rendimiento, usa puntas en bisel.

Zapatillas de marcha Nórdica flexibles

Durante el ejercicio, el movimiento del pie requiere de 3 etapas: el ataque del talón, el desarrollo del pie y el impulso con los dedos. Por eso es muy importante que las zapatillas sean flexibles, para que acompañen perfectamente el desarrollo del pie.

Ropa deportiva

No es necesario llevar una ropa especial, aunque es importante elegir prendas deportivas ligeras y cómodas. Por ejemplo puedes llevar unas mallas, una camiseta transpirable, calcetines de deporte, chaqueta impermeable si va a llover y gafas de sol y gorra si hace sol.

Mochila pequeña

Es indispensable, ya que debes guardar una botella de agua y un aporte energético.

¿Quién puede realizar este deporte?

¡Todos puedes hacer "Nordic Walking"! Es una técnica que permite adaptaciones en función de las capacidades de cada persona:
 
  • Personas mayores.
  • Mujeres pre y postmenopausicas.
  • Personas con problemas de espalda.
  • Personas con osteoporosis.
  • Personas con enfermedades crónicas.
  • Personas con sobrepeso.
  • Personas deportistas, incluyéndolo en su plan de entrenamiento.

Beneficios para la salud

El "Nordic Walking" tiene muchos beneficios para tu salud:
  • Mejora la calidad de vida.
  • Mejora la capacidad aeróbica.
  • Mejora la función cardiovascular.
  • Mejora la composición corporal. Es mucho más efectivo que caminar sin bastones.
  • Mejora el perfil lipídico. Estimula el metabolismo de las grasas.
  • Facilita el control de la tensión arterial.
  • Beneficios posturales: Se mejora el equilibrio dinámico y funcional y la coordinación.
  • Refuerza el sistema inmunológico.
  • Mejora la fuerza muscular del tren inferior y superior. Trabaja hasta el 90% de la musculatura del cuerpo.
  • Trabaja un gran número de articulaciones, pero la sobrecarga de estas es mucho menor que corriendo.
  • Elimina el estrés y da sensación de bienestar. Relaja la tensión de nuca y cervicales.
  • Beneficios respiratorios: Aumenta el suministro de oxígeno.
  • Retrasa el envejecimiento.

Espero que este post haya servido para animarte a añadir el Nordic Walking en tu arsenal de estilo de vida sana que seguro que quieres llevar a cabo.