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18/01/2018

¡No permitas la pérdida de masa muscular!

Consejos para evitar la sarcopenia

Raquel Blasco Redondo

Raquel Blasco Redondo

Médico especialista en Medicina Interna, experta en Medicina Deportiva y Profesora Universitaria en Ciencias de la Salud

El término “sarcopenia” (del griego “sarx” o "carne" y “penia” o "pérdida") fue propuesto por Irwin Rosenerg en 1989 para describir el descenso de la masa muscular esquelética relacionada con la edad.

La "sarcopenia" es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza con riesgo de presentar resultados adversos como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad.

La causa más importante de la sarcopenia es la inactividad física por lo que la mejor manera de prevenirla es, sin duda, la actividad física y, más concretamente, los ejercicios de fuerza y potencia muscular. Gracias a los ejercicios, se producirá un aumento de masa y potencia muscular en unas 8 semanas, siempre y cuando se ejercite entre 2 y 3 veces por semana. A la vez, mejorarás la potencia muscular, la capacidad y velocidad de la marcha, la capacidad para subir escaleras... En definitiva, mejorarás la independencia.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?

Hay múltiples tipos de ejercicios que pueden realizar las personas mayores o muy mayores con una condición física baja o muy baja. La clave está siempre en la progresión, comenzar con un nivel de exigencia muy bajo para después ir aumentándolo y conseguir así recuperar fuerza y masa muscular.

Hay que tener en cuenta que es un proceso más o menos lento y que querer ir más deprisa de la cuenta puede suponer lesiones u otros problemas derivados del sobreesfuerzo. Por contra, cambios muy pequeños en la fuerza de los músculos pueden suponer la consecución de grandes hitos en aspectos de la vida diaria, como levantarse de una silla, abrir frascos, subir escaleras...

Los diferentes ejercicios planteados pueden realizarse tanto en casa (en el caso de personas que no puedan desplazarse), como al aire libre (en parques, gimnasios u otras áreas, si la persona puede desplazarse hasta ellos), e incluso en diferentes instituciones, que puedan elaborar planes de ejercicio para realizar de manera conjunta, adaptando a las necesidades y condiciones de cada persona mayor.

Tampoco es imprescindible la utilización de material específico ni concreto (pesas, bandas...), podemos elaborar diferentes utensilios con objetos cotidianos que puede haber en casa. Por ejemplo, podemos utilizar botellas de agua de diferentes capacidades para crear pesas con las que realizar ejercicios de fuerza, llenándolas de agua, arena... Para los ejercicios con bandas podemos utilizar medias o gomas elásticas que nos servirán igualmente. Si necesitásemos un step, podríamos sustituirlo por un escalón o una caja de plástico duro (como las de las frutas).

Lo ideal sería realizar los ejercicios a diario durante unos 30 minutos, alternando los grupos musculares entrenados. Se irá incrementando el peso de las pesas progresivamente e incluso, al principio, pueden realizarse los ejercicios sin pesas.

Ejemplos de ejercicios

  • Sostener en una mano una pelota de tenis y apretarla lentamente y tan fuerte como se pueda durante 3-5 segundos. Relajar la mano y repetir 10-15 veces con cada mano. Hacer 2 series.

  • Colocar el antebrazo en el brazo de una silla con la mano sobresaliendo. Sostener una pesa con la palma de la mano hacia arriba y doblar la muñeca lentamente hacia arriba y hacia abajo, repitiendo 10-15 veces con cada mano. Hacer 2 series.

  • Con los pies separados y alineados con los hombros o sentado en una silla sin reposabrazos, con la espalda recta, sostener pesas a ambos lados del cuerpo. Subir las pesas hasta la altura de los hombros. Mantener 1 segundo y elevar los brazos por encima de la cabeza. Mantener 1 segundo y bajar lentamente de nuevo los brazos a ambos lados del cuerpo. Todo ello sin flexionar los codos. Repetir 10-15 veces y hacer 2 series.

  • Con los pies separados y alineados con los hombros o sentado en una silla sin reposabrazos, con la espalda recta, sostener pesas a ambos lados del cuerpo. Levantar los brazos a los lados hasta llegar a alcanzar la altura de los hombros. Mantener la posición 1 segundo y, posteriormente, bajar los brazos de nuevo. Repetir 10-15 veces y hacer 2 series.

  • Con los pies separados y alineados con los hombros o sentado en una silla sin reposabrazos, con la espalda recta, sostener pesas a ambos lados del cuerpo. Levantar las pesas hacia el pecho, flexionando los codos. Mantener la posición durante 1 segundo y después bajar los brazos. Repetir 10-15 veces y hacer 2 series.

  • De pie detrás de una silla, y apoyando las manos sobre el respaldo de ésta, levantar una pierna hacia un lado, manteniendo la espalda recta. La otra pierna, en la que nos apoyamos, debe estar ligeramente doblada. Mantener la posición durante 1 segundo y bajar la pierna lentamente. Repetir 10-15 veces con ambas piernas y hacer 2 series.

Como éstos, hay miles de ejercicios que pueden realizarse a distinta intensidad y repetición y que pueden facilitar muchas actividades básicas de la vida diaria a las personas que los realicen, mejorando la masa muscular, la fuerza y la autonomía. A estos ejercicios conviene complementarlos con ejercicios de estiramientos y equilibrio. Como se ha dicho anteriormente, estos ejercicios pueden realizarse tanto dentro como fuera de una casa o institución (si es fuera de casa se puede apoyar sobre un banco en un parque, sobre una valla... en vez de utilizar la silla), y están al alcance de muchas de las personas de avanzada edad en mayor o menor medida.

¿Debo comer algo especial?

Además de la práctica de actividad física o ejercicios propuestos regularmente, para recuperar la masa muscular y la fuerza, o para frenar su pérdida, es muy importante la alimentación, ya que es a partir de ella que el organismo puede regenerar o mantener el sistema músculo-esquelético.

Como consecuencia de los cambios en la composición corporal, se debe adaptar la alimentación. Para empezar, las personas de edad avanzada deben tomar un menor número de calorías que en etapas anteriores, para frenar la tendencia progresiva de sobrepeso. Por otra parte, es necesario asegurar un aporte adecuado de proteínas de calidad, para compensar la pérdida de masa muscular.

El estado nutricional es fundamental en el mantenimiento de la fuerza muscular. A edades avanzadas, el catabolismo es mayor, de modo que las necesidades de proteínas aumentan. El requerimiento es proporcional al peso y a la composición corporal, pero no a la ingesta de energía, ya que ésta se reduce con el envejecimiento. Por tanto, debe asegurarse un aporte de proteínas suficiente. Se ha estimado que para la síntesis proteica muscular se requieren unos 30 g de proteína. También se ha observado que las proteínas, repartidas en 3 comidas al día, facilitan esta síntesis.

En las comidas principales deben estar presentes alimentos energéticos (pan, arroz, pasta, patatas, legumbres...) ya que son necesarios para llevar a cabo una vida activa. También deberán aparecer los alimentos ricos en proteínas, sobre todo las de origen animal, por su mejor calidad (carnes, huevos, pescados...). Son preferibles los cortes más magros y la elección de técnicas culinarias sencillas (plancha, horno, microondas, parrilla...) para evitar el alto consumo de grasas, con lo que elevaríamos el consumo total de calorías diarias.

Sabiendo todo esto, ¿estás dispuesto/a a luchar contra la pérdida de la masa muscular? Pues ya sabes: ¡A entrenar la fuerza!