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Noticias

01/03/2018

El papel de la Vitamina D en la osteoporosis

Te contamos lo importante que es para tu salud ósea y cómo adquirirla

Cristina Lafuente Gómez

Cristina Lafuente Gómez

Dietista-nutricionista de Alimmenta

Cuando de salud ósea se trata, la mayoría tenemos consciencia de la importancia de la ingesta de calcio, y no nos equivocamos. El calcio es imprescindible para tener unos huesos fuertes, aunque cabe destacar que hay otros nutrientes implicados, y sin un buen aporte de todos ellos no podremos gozar de buena salud ósea y prevenir una enfermedad tan extendida y silenciosa como la osteoporosis.
 

Nutrientes necesarios para prevenir la osteoporosis

Por un lado, el calcio, el fósforo y la vitamina D son necesarios para el desarrollo del hueso a nivel estructural y funcional. Por otro lado, el magnesio, la vitamina K y el zinc están implicados en su formación. Consumir cantidades suficientes de todos ellos es importante a lo largo de toda la vida, tanto en la época de crecimiento, cuando el hueso se está desarrollando, como en la edad adulta, para evitar una pérdida excesiva de masa ósea que puede terminar en osteoporosis.


La importancia de la Vitamina D para nuestra salud ósea

Después del calcio, el nutriente más determinante para la salud ósea es la Vitamina D. Esta vitamina, que se encuentra en la fracción grasa de los alimentos, tiene la función de facilitar la absorción del calcio y fósforo de la dieta, es decir, consumir calcio junto con Vitamina D favorece que el calcio que estamos ingiriendo entre en el corriente sanguíneo.

Por esta razón el calcio que contienen los lácteos es tan bueno, porque al ir acompañado de Vitamina D lo podemos aprovechar mejor. Además, la Vitamina D también hace que se elimine menos calcio y por lo tanto también disminuye su pérdida.

¿Cómo puedo obtener Vitamina D?
 
La Vitamina D la podemos obtener a través de la alimentación, ingiriendo alimentos de origen animal grasos como pescados azules, setas, yemas de huevos, alimentos enriquecidos y lácteos (si los tomas desnatados estarás perdiendo parte de esta vitamina).

Existe otra forma de obtener la Vitamina D sin ingesta de alimentos, una alternativa que, además, es nuestra fuente principal de este nutriente: el sol. El contacto de la luz solar con nuestra piel estimula la síntesis de Vitamina D. Por esta razón las deficiencias de este tipo de vitamina suelen darse en los meses de invierno o en países dónde tienen menos horas de sol.

Se calcula que en invierno necesitaríamos alrededor de 130 minutos diarios de exposición solar, con al menos un 10% del cuerpo destapado y en las horas centrales del día y con un 25% del cuerpo al descubierto, para sintetizar suficiente Vitamina D. En cambio, en verano con 10 minutos (sin crema protectora) tendríamos suficiente.

Hay que tener en cuenta que a medida que nos hacemos mayores, nuestra capacidad para sintetizar la Vitamina D a través de la luz solar se va perdiendo y requeriremos mayor contacto, además de reforzar nuestra alimentación.
 
En resumen, para aportar la cantidad suficiente de Vitamina D, te aconsejamos que tomes:
  • 3 veces a la semana pescado azul (salmón, atún, sardina, trucha, bonito, jurel, anchoa, caballa, carpa, boquerón, rodaballo...).
  • 2 o 3 veces una ración de huevos.
  • Lácteos a diario o bebidas vegetales enriquecidas.
¡Y no olvides dar un paseo diario para facilitar la exposición solar!