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24/04/2017

Por las noches no tengo hambre, ¿qué ceno?

Verdura, proteína, cereales y fruta, la combinación perfecta

Cristina Lafuente Gómez

Cristina Lafuente Gómez

Dietista-nutricionista de Alimmenta

“Por las noches no tengo hambre, ¿qué ceno?”. Ésta es una de las frases que más escuchamos los nutricionistas en nuestra consulta, especialmente en personas mayores de 60 años. La falta de apetito, junto con las pocas ganas de cocinar, favorecen el consumo de dietas monótonas y con baja densidad de energía y nutrientes.

Uno de cada cinco mayores vive solo en su casa o junto a otra persona de su misma edad, y a menudo cuando llega la noche no les apetece cocinar y suelen pasar con cualquier cosita. A menudo cenan un poco de pan con algo de embutido, un vaso de leche con galletas o, en el mejor de los casos, aunque también insuficiente, un plato de verduras.

Cenar poco o no cenar de forma recurrente tiene principalmente dos consecuencias negativas. Por un lado la falta de nutrientes esenciales, que puede llevar a desnutrición; y por otro lado, la disminución del metabolismo para adaptarse a la falta de disponibilidad energética que, especialmente en mujeres, puede facilitar el aumento de peso. Si además lo poco que se cena son alimentos indulgentes como galletas o embutidos, aunque no se aporte suficiente energía, se está ingiriendo demasiada grasa, azúcar y/o sal, que perjudicaría la salud cardiovascular.

Así que, conscientes de dicha problemática, vamos a dar algunas opciones de cenas sencillas, en las que en pocos minutos y con poca elaboración, se consigue una cena equilibrada, completa y saludable. Seguiremos las pautas del método del plato con las bases de una dieta Mediterránea, así que el esquema será: VERDURA + PROTEÍNAS + CEREALES O TUBÉRCULOS y de postre FRUTA o YOGUR.


Consejos previos

  1. Planifica con antelación. Si al medio día has preparado una crema de verduras, sopa o un guiso, haz siempre un poco más y congela una parte en raciones individuales. Así otro día solo tendrás que calentarlo.

  2. Si cueces pasta o arroz, también puedes preparar de más y guárdalo en la nevera, podrás aprovecharlo otro día de la misma semana.

  3. Ten en tu nevera y despensa alimentos más duraderos y listos para comer, como ensaladas, lechuga, tomate, zanahoria… Y si no hay problemas de tensión arterial, algunas latas como atún, espárragos, legumbres… busca la opción baja en sal o tómalos eventualmente el día que no tienes frescos.

  4. Los huevos son un buen recurso. Son un buen alimento, versátil y rico. La ración recomendada es de dos huevos, y si quieres reducir un poca la grasa, toma dos claras y una yema.

 

Propuestas de cenas

  1. Crema de calabacín y patata + pollo a la plancha + rebanada de pan.

  2. Ensalada de espinacas frescas y tomate con pasta integral, atún y palitos de cangrejo.

  3. Judía verde con patata hervida + 2 huevos revueltos.

  4. Espárragos trigueros a la plancha + merluza a la plancha + arroz salvaje.

  5. Calabacín y berenjena a la plancha + sepia a la plancha + garbanzos salteados.

  6. Menestra de verduras (con patata y/o legumbres)+ tortilla francesa.

  7. Ensalada de hoja de roble, nueces, tomate cherry + 2 tostadas de pan con queso fresco.