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02/05/2017

¡Stop al colesterol!

¿Qué puedo hacer para recuperar los niveles recomendados?

Eva Tomás

Eva Tomás

Monitora deportiva profesional. Nº colegiada: 001459

Si tus niveles de colesterol se han disparado por encima de los límites recomendados debes ponerle remedio de inmediato. El colesterol es una sustancia grasa natural, presente en todas las células del cuerpo humano, necesaria para un funcionamiento óptimo del organismo.

Los niveles de colesterol son los siguientes:
  • Normal: menos de 200 mg/dl.

  • Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl. Se considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl.

  • Alto: por encima de 240 mg/dl.

¿Cómo recuperar los niveles de colesterol?

Haz ejercicio

Hace años se recomendaban entrenamientos de baja intensidad y larga duración para utilizar las grasas acumuladas como combustible. Actualmente se ha comprobado que los entrenamientos intensos también contribuyen a regular los niveles de colesterol.

Haciendo un programa de ejercicio aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación…) y desarrollándolo de manera regular de tres a cinco sesiones por semana se aumenta el colesterol bueno (HDL) y se reduce el Colesterol malo (LDL) y los niveles de triglicéridos.

Controla tu estrés

El estrés estimula la liberación de cortisol y adrenalina, hormonas que fomentan la liberación de triglicéridos y ácidos grasos libres que con el tiempo pueden aumentar el colesterol LDL (colesterol malo).

Realiza una alimentación equilibrada

La dieta mediterránea es la idónea porque su aporte de grasas proviene fundamentalmente de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que están presentes en el pescado y los aceites de oliva y de semillas. También es importante el consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas.

¿Qué debes evitar?

Es importante que sepas los alimentos que tienen altas cantidades de “colesterol malo”:
  • Yema de huevo: un huevo grande contiene alrededor de 186 mg de colesterol concentradas en la yema. La clave con este alimento es la cantidad: es bueno para la salud, siempre y cuando se controle su ingesta.

  • Fritos: Alimentos como hamburguesas, patatas fritas o pizzas tienen un alto contenido de grasas trans (grasas específicas de los alimentos fritos), las cuales son peores para el colesterol malo porque además de aumentarlo, disminuyen el bueno y disparan la inflamación.

  • Embutidos: El tocino y las costillas proporcionan al organismo hasta el 4,9 % del consumo de grasas saturadas, por lo que en lugar de ellos lo mejor es elegir grasas saludables provenientes del pescado, aceites vegetales e incluso aguacate.
Es importante saber que, para la mayoría de personas, la cantidad de colesterol comido sólo tiene un impacto modesto en la cantidad del mismo que circula en la sangre. Para otras los niveles suben y bajan con más fuerza en relación a sus ingestas. Por ello es mejor que limites al máximo el consumo de estos alimentos.