¿Cómo puedo controlar el colesterol y los triglicéridos?
La dislipemia es un término que se utiliza para describir las alteraciones de los niveles de grasa en la sangre.
Básicamente existen dos tipos: la hipercolesterolemia o colesterol alto y la hipertrigliceridemia o triglicéridos altos. Cuando se tienen los niveles de colesterol o triglicéridos en sangre demasiado elevados se favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV).
Hay que tener en cuenta que:
- Se consideran hipercolesterolemia los valores por encima de 200 mg/dl, y es especialmente grave cuando supera los 250 mg/dl.
- Los valores adecuados de triglicéridos son aquellos que están por debajo de los 150 mg/dl.
Peligro de las dislipemias
Mantener cifras de colesterol y/o triglicéridos en sangre persistentemente elevados favorece su acumulación en los vasos sanguíneos, que podrían llegar a pegarse en las paredes, lo que conocemos como "placa de ateroma". Las placas de ateroma dificultan la elasticidad de los vasos sanguíneos, dificultando el paso de la sangre y provocando un aumento de la presión arterial. Esta placa, si va creciendo, podría incluso obstruir totalmente el riego sanguíneo, impidiendo la llegada de la sangre a los tejidos.
Otro de los peligros es que la placa se desenganche y viaje por la sangre. A este trozo de placa se le llama trombo y puede llegar a taponar una arteria más pequeña causando un accidente cerebro-vascular (ictus, infarto cerebral o embolia) o, en caso de afectar al corazón, infarto de miocardio o ataque al corazón.
Colesterol elevado o hipercolesterolemia
Tipos de colesterol
El colesterol es una molécula de grasa necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Para poder viajar por la sangre va unido a lipoproteínas, que serían como su “coche”. Según el tipo de “coche” al que vaya unido tendremos diferentes tipos de colesterol:
- Colesterol HDL o colesterol bueno: Este colesterol viaja hacia el hígado para ser eliminado, y no tiene tanta capacidad para pegarse en las arterias. Así que tener buenos niveles de HDL se considera un factor protector.
- Colesterol LDL o colesterol malo: Es el colesterol que va hacia los diferentes tejidos y tiene más facilidad para formar placas de ateroma.
- Colesterol total: la suma de los dos, el HDL y el LDL.
Factores de riesgo
Las causas más comunes de la hipercolesterolemia son:
- Genéticas: es el propio organismo el que fabrica más colesterol del necesario. Se le suele llamar colesterol familiar.
- Malos hábitos alimenticios, generalmente una ingesta elevada de grasas saturadas y azúcares, y baja en frutas y verduras.
- Tener obesidad o diabetes.
- El tabaco.
- El sedentarismo.
Triglicéridos elevados o hipertrigliceridemia
Los triglicéridos viajan por la sangre unidos a una lipoproteína (el equivalente al "coche") llamada VLDL que puede acumularse en las placas de ateroma.
Factores de riesgo
Las causas de la hipertrigliceridemia puede ser:
- Genéticas.
- Tener obesidad o diabetes.
- Malos hábitos alimenticios: dieta alta en grasas o hidratos de carbono simples, especialmente azúcar. Y se ha asociado también a un elevado consumo de alcohol.
- Sedentarismo.
Recomendaciones nutricionales: dieta cardiosaludable
Las recomendaciones abarcan diferentes cambios en el estilo de vida, como dejar de fumar, no beber alcohol, alcanzar un peso saludable, practicar ejercicio físico y mejorar la alimentación.
Por un lado se debe procurar aumentar aquellos alimentos que favorecen la reducción del colesterol:
- Alimentos ricos en fibra que ayudarán a que parte del colesterol que ingiramos con la dieta no se absorba y sea eliminado: frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales.
- Las grasas insaturadas ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL), que favorece la eliminación de colesterol del organismo. Se encuentra en grasas vegetales, como el aceite de oliva o el aguacate.
- Antioxidantes como la vitamina C y E, que actúan de protectores cardiovasculares. Se encuentran en frutas y verduras y en las grasas saludables.
Por otro lado reducir el consumo de alimentos que aumentan el colesterol y los triglicéridos como:
- Grasas de origen animal: embutidos, carnes grasas y quesos.
- Bollería, pastelería y galletas.
- Alimentos fritos y rebozados.
- Azúcar y productos azucarados como refrescos, zumos de fruta envasados, postres lácteos…
- Alcohol. Cuánto menos mejor.
¿Qué pautas alimenticias puedo seguir?
- Consumir cinco raciones de fruta y verdura cada día. Por ejemplo tres piezas de fruta (desayuno, comida y merienda) y dos raciones de verdura (incluirla en la comida y en la cena).
- Tomar más pescado que carne. Procurando que la carne roja sea cómo máximo una vez por semana. En cuanto al pescado, mínimo cuatro días de pescado blanco (rape, merluza, lenguado…) y dos de azul (salmón, atún, sardinas, boquerones…).
- Comer legumbres y cereales integrales: las legumbres al menos dos días a la semana, y los productos integrales cada día.
- Cocinar de forma suave, priorizando la comida a la plancha, hervida, al vapor o salteada.
- Utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar.
- Tomar un puñadito de frutos secos o un cuarto de aguacate cada día.
- Beber al menos seis u ocho vasos de agua a diario.
- Practicar actividad física de forma regular.